แชร์เคล็ดลับ หุ่นดีตลอดชีพ แข็งแรงขึ้นในทุกๆวัน
BY Milk Merrygirl
สวัสดีค่ะทุกคน บทความนี้ มิ้วจะมาแชร์เคล็ดลับรักษาหุ่นให้ยังดูดี และสุขภาพดี แถมยังแข็งแรงขึ้นทุกๆปีด้วยค่ะ เพราะเพื่อนมิ้วถามเข้ามาหลายคนเหมือนกันว่า รักษาหุ่นยังไง กินยังไง ออกกำลังกายอะไรบ้าง วันนี้มิ้วก็จะมาบอกทุกอย่างเท่าที่มิ้วทำ ให้ทุกคนได้อ่านกันเลยค่ะ เอาไปเป็นตัวอย่าง เพื่อให้ทุกคนได้ไปปรับปรุงเข้ากับการใช้ชีวิตของตัวแล้วกันนะคะ ไม่จำเป็นต้องทำตามมิ้วเป๊ะๆเลยก็ได้ เท่าที่ไหว และเริ่มทำได้ค่ะ จะมีอะไรบ้างนั้น ไปชมกันได้เลยจ้า
ก่อนอื่น ขอบอกว่า มิ้วไม่ได้เป็นผู้เชี่ยวชาญ หรือเทรนเนอร์ หรือนักโภชนาการแต่อย่างใดนะคะ มิ้วเพียงแต่เอาประสบการณ์ของตัวเอง มาแชร์ให้ทุกคนได้รู้เท่านั้นค่ะ ว่าวิธีเหล่านี้เป็นวิธีที่ถูกกับมิ้ว และมิ้วก็ทำจริง เห็นผลจริง เลยอยากจะมาบอกเล่าให้ทุกคนได้อ่านกันค่ะ โดยจะแบ่งเป็นหลัก 2 อย่าง ก็คือ
วิธีคิด และวิธีปฏิบัติ เพราะมิ้วเชื่อว่า ถ้าเรามีแนวคิดที่ดีเราก็จะแสดงออกหรือปฏิบัติ ดีด้วยเช่นกันค่ะ
ซึ่งวิธีคิดของมิ้วก็มีอยู่ว่า คนเราจะหุ่นดี หรือสุขภาพดีได้ ก็เริ่มจาก การกินดี นอนดี ดื่มน้ำให้เพียงพอ ออกกำลังกาย และทำทุกอย่างด้วยความ "สม่ำเสมอ" และเสมอต้นเสมอปลาย ซึ่งความเสมอต้นเสมอปลายนี่แหละค่ะ จะส่งผลให้เราทำจนเป็นกิจวัตร และ ทำให้เราทำสิ่งต่างๆที่กล่าวมาทั้งหมดได้อย่างยั่งยืน อาจจะฟังดูแล้วก็พบว่า จริงๆแล้วมันก็แค่นี้นี่เอง แต่ความสม่ำเสมอของเรานี่แหละค่ะ จะส่งผลให้ร่างกายของเรา ดูดี แข็งแรง อย่างยั่งยืน โดยไม่ต้องกลับมาลดน้ำหนักใหม่เลยด้วยซ้ำค่ะ
เกริ่นนำกันไปเยอะมากแล้ว เราก็มาดูทีละหัวข้อกันค่ะว่ามิ้วมีวิธีคิดและปฏิบัติอย่างไรบ้าง
เป้าหมายของมิ้วในหุ่นของมิ้วคืออะไร ??
มันไม่ใช่แค่ เราจะเอวเล็กหุ่นดีมีก้น หรือใส่เสื้อผ้าสวยๆ แต่ เป้าหมายจริงๆของมิ้วก็คือ "การมีสุขภาพดี ไม่เหนื่อยง่าย ถึงแก่ไปก็ยังดูเฟี้ยวอยู่" (ไม่ได้มองเรื่องขนาดของหุ่นด้วยซ้ำ จะหุ่นแบบไหนก็ขอให้แข็งแรง) จะได้มีแรงออกไปใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่และมีคุณภาพ เพราะมิ้วมองดูคนรอบตัว ไม่ที่ดูแลตัวเอง กินไม่เลือก นอนน้อย ทำงานหนัก สุดท้ายต้องใช้เงินที่เราหามาทั้งหมดเอามาดูแลตัวเองใน โรงพยาบาลตอนแก่ อันนี้ก็ไม่ไหว ถ้าเราเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่ตอนนี้ ตอนที่เรายังมีแรงมันจะเป็นอะไรที่ดีมากๆเลยค่ะ
การนอนหลับ
มิ้วพยายามจะหลับให้ได้ตั้งแต่ 6 ชั่วโมงขึ้นไปค่ะ เพราะจริงๆเป็นคนนอนดึก (ตั้งแต่ 5 ทุ่ม ยัน ตี 2) ตื่นเช้ามาช่วยงานที่บ้าน (6 โมง เช้า) วันไหนที่ไม่ได้ช่วยงานก็เลยจะนอนตื่นสายหน่อย (ตื่น 9 - 10 โมง) เพื่อสะสมการนอนให้ได้เต็มที่ ก่อนนอนก็จะสวดมนต์ ฟังสิ่งที่เราชอบ แล้วก็หลับไปพร้อมกันค่ะ ไม่ค่อยตื่นกลางดึกเท่าไหร่ ยกเว้นเข้าห้องน้ำ
การกิน
เรื่องนี้ก็เป็นสิ่งที่ใหญ่มากสำหรับสุขภาพของเรา เพราะสุขภาพจะดีหรือไม่ดี ขึ้นอยู่กับเราเอาอะไรเข้าไปในร่างกายด้วยค่ะ มิ้วคิดแบบนี้ และด้วยความที่มิ้วอยู่ร่วมกับครอบครัวที่ไม่ได้เคร่งเรื่องการกินเท่าไหร่ (รสจัด และ ทอด แบบปกติเลย) จึงต้องปรับการกินให้เข้ากับตัวเองได้ด้วย แต่ก็ไม่ได้สุดโต่งหรือคลีนไปเลยค่ะ กินปกติเนี่ยแหละ แต่ใช้หลักเหตุและผลในการกินค่ะ เช่น
- มิ้วจะไม่ปรุงรส อาหารที่สั่งมาเท่าไหร่ ชอบจืดๆ
- หรือไม่ถ้าอยากได้น้ำตาลก็จะเติมหญ้าหวานแทนค่ะ ใช้ได้ดีเลย
- ไม่เติมเค็มเลย เพราะทุกอย่างรอบตัวเรามักจะมีโซเดียม หรือความเค็มมากพออยู่แล้ว
- ส่วนเรื่องของทอด เอาจริงๆก็จะซับน้ำมันออกก่อนกินค่ะ เช่นไข่ทอด ไก่ทอด ต่างๆ เอาความมันออกให้เยอะที่สุด
แล้วก็ชอบให้ทุกมื้ออาหารที่มีผักอยู่ด้วยทุกมื้อ เมนูที่มิ้วชอบและกินได้ไม่เบื่อเลยก็คือ ต้มจืด สุกี้แห้งไก่ ข้าวผัดไข่ใส่อกไก่ ลาบหมู ผัดผัก(ผัดกับน้ำเปล่า)
ถ้ากินข้าวนอกบ้าน ก็จัดเต็มไปเลยค่ะ เพราะไม่ได้ทานบ่อยๆ แล้วที่บ้านก็สนุกกับการกินมากเลยไม่ได้เคร่งเลย ค่ะ แต่อาศัยแบ่งกันทานอีกเช่นเคย ชาบู บุฟเฟ่ ก็ไม่ติดค่ะ
ส่วนถ้าเป็นขนม มิ้วจะมีวิธีคิดว่า เรากินได้ทุกอย่าง แต่จะแบ่งเป็นชิ้นเล็กๆ หรือแบ่งกับคนที่บ้านกินค่ะ เช่น ซื้อขนมมาห่อใหญ่ ถ้าอยู่คนเดียว ก็จะแบ่งกินเป็น 2 ถึง 3 มื้อ ไม่กินหมดภายในครั้งเดียว
ขนมเค้ก ซื้อกลับบ้าน แช่ตู้เย็น กินแค่พออยากไม่ได้ฟาดทั้งหมดในคราวเดียวค่ะ (ฝึกไป นานๆมันจะทำได้เอง) จากที่เมื่อก่อนเป็นคนชอบกินเค้กมากๆ ตอนนี้แทบจะไม่แตะเลยค่ะ ถ้าไม่ใช่เค้กจากวันเกิดใคร หรือถ้าไปคาเฟ่ก็จะซื้อแบ่งกันกินกับเพื่อนๆค่ะ
ส่วนน้ำหวาน มิ้วไม่ติดน้ำอัดลมค่ะ แต่เมื่อก่อนกินชาเขียวบบ่อยมาก ติดเลยก็ว่าได้ เป็นสิ่งเดียวที่ห้ามยากจริงๆ ฮ่าๆ แต่เดี๋ยวนี้มีเครื่องดื่มมาทดแทน ก็พองดได้บ้างแล้วค่ะ แต่ถ้าไปคาเฟ่เมื่อไหร่ ต้องสั่งชาเขียวเลย (หวานปานกลาง ถึงหวานน้อยนะคะ หวานมากไปก็เลี่ยนอีก กินรสจืดจนชินแล้วค่ะ)
การดื่มน้ำ
ส่วนตัวมิ้วเป็นคนชอบดื่มน้ำอยู่แล้วค่ะ เลยไม่มีปัญหาการดื่มน้ำน้อย คือ จิบเรื่อยๆเลย ตอนทำงาน ตัดคลิป หรือออกไปข้างนอกก็จะมีน้ำไว้ตลอดค่ะ ช่วยทำให้ผิวเราชุ่มชื่นด้วย รักษาสมดุลของร่างกาย ขับถ่ายสะดวด ตอนเช้าหลังตื่นนอนก็ดื่ม 1 แก้ว ก่อนเลย ยิ่งช่วงนี้อากาศร้อน ก็เพิ่มการจิบน้ำถี่ขึ้นอีกค่ะ แต่ไม่เกิน 3 ลิตร ต่อวัน
การออกกำลังกาย
เป็นอีกสิ่งที่มิ้วชอบ และให้ความสำคัญกับมันค่อนข้างมากค่ะ เรียกได้ว่า ชอบออกกำลังกาย ก็ว่าได้ อาจจะเป็นอีกเหตุผลที่ทำให้เราแข็งแรงด้วย บอกก่อนเลยว่า มิ้วคือเป็นคนซนๆมาตั้งแต่เด็ก ชอบเล่นกิจกรรม ปีนป่าย ตีลังกา โน่นนี่ เลยทำให้ชอบขยับร่างกาย ออกกำลังกายค่ะ (ซึ่งอาจจะไม่ใช่ทุกคนที่ชอบแบบมิ้ว ก็เอาปรับไปใช้ให้เหมาะสมตามแต่ละคนค่ะ) ซึ่งมิ้วชอบออกกำลังกายมาตั้งแต่สมัยเรียนมหาวิทยาลัยแล้ว จริงๆออกมานานแล้วค่ะ อย่างที่บอกมันเลยชอบทำจนเป็นกิจวัตร ติดมาจนถึงวันนี้ เริ่มจากการตามแฟนไปฟิตเนตก่อน แล้วก็เลยเริ่มออกมาเรื่อยๆ ต่อมาพอเลิกกับแฟน ก็ไปฟิตเนตอยู่ดี คือมันติดไปแล้วค่ะ มีเพื่อนอยู่ที่นั่นเยอะแยะ แถมพี่ๆเขาใจดี ให้เล่นด้วยกันด้วย
แต่ตั้งแต่เริ่มออกกำลังกายมิ้วก็เจอของหนักเลย สมัยนี้เขาเรียกว่า HIIT นั่นเอง เป็นการฝึกความแข็งแรงและความอดทนไปทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน ก็คือการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว ทำท่าตามที่กำหนด แบบห้ามพัก จนกว่าจะครบ 1 เซท (แรกๆคือลมแทบจับ) แต่พอทำมาเรื่อยๆก็รู้สึกว่าแข็งแรงขึ้น และสนุกขึ้นค่ะ
หลังจากจบมหาวิทยาลัย เลยไม่ค่อยได้ออกแบบนั้นแล้ว เลยเปลี่ยนมา เผาผลาญไขมันแบบช้าๆแต่ใช้เวลานานก็คือ การเดินบนลู่วิ่งแทนค่ะ จากนั้นค่อยไปเวทเทรนนิ่ง
การเดินบนลู่วิ่ง มิ้วก็จะเริ่มวอร์มร่างกายก่อนค่ะ ก็คือ หมุนไหล่ หมุนเอว หมุนเข่า ตามข้อต่อต่างๆเหมือนที่เราเคยออกกำลังกายสมัยเรียนพละ แล้วก็เริ่มเดินลู่วิ่ง กัน ส่วนความเร็ว ที่ปุ่มกดจะเริ่มตั้งแต่ 3 แต่มิ้วก็จะกดเริ่มตั้งแต่ 4 ค่ะ พอผ่านไปสัก 10 นาทีก็จะเริ่มเป็น 5.5 แล้ว นาทีที่ 16 จะเป็นความเร็ว 6-6.5 แล้วค่อยไต่ระดับไปจนถึง 7 (ระดับความเร็วนี้ มิ้วทำมาสักพักแล้วนะคะ คนที่เริ่มเดินใหม่ๆ ก็เว้นระยะเวลาให้ห่างกว่านี้ก็ได้ค่ะ เดี๋ญวจะเดินไม่ทั้น) ส่วน ความเร็ว 9 คือการเริ่มวิ่งเหยาะๆ พอผ่านไปสัก 30- 60 วินาที ค่อยเปลี่ยนเป็น 12 ค่ะ (12 นี้คือความเร็วที่มิ้วทำได้มากที่สุดตอนนี้ ของเครื่องนี้แล้วค่ะ) เครื่องมันเล็กเลยทำความเร็วไม่ไ่ด้มาก
พอวิ่ง จาก 12 ไปได้สัก 30 - 60 วินาที ก็เปลี่ยความเร็วมาเป็น 6 ค่ะ ให้หัวใจได้พักหลังจากสูบฉีดขึ้นมานิดนึง แล้วกดความเร็วคงที่ 7 หรือจะสลับ ไปเป็น 9 เป็น 12 อีกรอบก็ได้ค่ะ ถ้าพักหายเหนื่อยแล้ว เหมือนเป็นการทำ HIIT ทางอ้อมเช่นกัน หลังจากนั้น พอเวลาผ่านไปถึง 40 นาที ค่อยผ่อนลงมาเป็น 5 เพื่อให้ร่างกายได้ cold down ค่ะ จนไปถึง นาทีที่ 42 ค่อยปรับให้เหลือ 4.5-4 กลับมาความเร็วที่เราใช้ตอนเริ่มต้น ก็จะทำให้ร่างกายของเราไม่หยุดกระทันหันนั่นเองค่ะ
โดยการคาร์ดิโอทั้งหมดของมิ้วจะใช้เวลาประมาณ 35-45 นาที ตามลู่วิ่งเลยค่ะ
จากนั้นก็พักดื่มน้ำ สักนิดหน่อย แล้วมาเวทเทรนนิ่งกันต่อค่ะ
การเวทของมิ้ว จะมีอุกปรณ์แค่ ดัมเบลเหล็กหนัก 5 kg. ซึ่งถ้าใครเพิ่งเริ่มเวทก็แนะนำน้ำหนักที่เบากว่านี้ได้ค่ะ แต่มิ้วมีแค่นี้เลยต้องเริ่มเล่นจากเท่านี้เลย ฮ่าๆ
มิ้วก็ได้รวมท่าที่มิ้วเล่นประจำไว้ดังนี้ค่ะ โดยมิ้วจะเน้นแทบทุกส่วนของร่งกายภายในท่าเดียว และเน้นส่วน ท้อง ก้น และหลังนั่นเองค่ะ
ท่านี้เน้นช่วงท้องค่ะ
ท่านี้ได้หลังล่าง หน้าขา และก้น
ท่านี้ได้ทั้งแขน ไหล่ ท้อง ก้น ขา
ท่านี้ก็ได้ทั้งร่าง
ท่านี้ได้ ก้น กับ กล้ามเนื้อขา ด้านหลัง
ท่านี้ก็ได้ช่วงก้น และขา
ท่านี้ได้เอวด้านข้าง
ท่านี้ได้ทั้ง แขน ไหล่ ก้น ขา หลัง
ท่านี้ก็ได้ทั้ง ก้น แขน ขาหลัง
ท่านี้ก็ได้ทั้ง หลัง แขา ขา ท้อง
แต่ละท่ามิ้วทำ 15 - 20 ครั้ง หรือ จนกว่าจะยกเหล็กไม่ไหวค่ะ ทำสัก 1-3 เซท ก็เหนื่อยกำลังดี แต่ช่วงแรกก็สุดแค่ไหนไปแค่นั้นค่ะ
โดยการออกกำลังกายนี้จะไม่ได้ลดเฉพาะส่วนนะคะ เพราะจะลดทั้ง น้ำหนัก ลดไขมัน ลดต้นแขน ลดต้นขา เรียกได้ว่า Burn ทั่วทั้งร่างกายเลยทีเดียว
อาหารเสริม และวิตามิน
เนื่องจากมิ้วชอบความสวยงามและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพราะการมีกล้ามเนื้อ ก็จะทนต่อการบาดเจ็บที่มีเพียงเล็กน้อยได้ เพราะฉนั้นจึงต้องเพิ่มโปรตีนเข้าไปด้วยโปรตีนแบบชงดื่ม ตัวนี้ค่ะ FIT ANGEL LEAN WHEY HERS เวย์สำหรับผู้หญิง ที่เพิ่มทั้งโปรตีนและ สารสกัดจาก ผัก ผลไม้ ทั้งแข็งแรงและ ผิว ผม เล็บ ก็สุขภาพดีไปพร้อมกันค่ะ
ซึ่งจะบอกว่าตัวนี้มิ้วชอบมาก หอมอร่อย ละลายง่าย ดื่มง่ายมาก แล้วก็เป็น เวย์โปรตีนตัวแรกที่มิ้วดื่มด้วย ไม่ผิดหวังจริงๆค่ะ แค่เปิดฝามากลิ่นก็หอมแล้ว มิ้วเลือกรส Chocolate Brownie ที่มีรสของ Chocolate ผสม เค้ก brownie ไปในตัว หอมกลมกล่อม ไม่เหม็นไม่คาวเลยด้วยค่ะ
ซึ่งเวย์โปรตีนนี้ มิ้วขอรีวิวคร่าวๆ ก็คือจะมีส่วนช่วยในการ เผาผลาญไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วยระบบเผาผลาญ สร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ หลังการออกกำลังกายนั่นเองค่ะ เวลาดื่มมิ้วก็จะดื่มตอนเช้า และก่อนนอน วันไหนที่มีการออกกำลังกาย ก็จะดื่มเพิ่มหลังจากออกกำลังกาย อีกครั้งนึงค่ะ ตามด้านกลังประปุกที่เขียนไว้เลย
มิ้วก็จะผสม กับน้ำ 300 ml. ในเบื้องต้นค่ะ แล้วก็ปรับรสชาติความหวานตามต้องการได้เลย
ซึ่ง 1 ช้อนจะได้โปรตีนถึง 17 กรัม โดยเป็นโปรตีนจริงๆแบบไม่ผสมน้ำตาล หรือโซเดียม เหมือนที่เราทาน อาหารทั่วไปเลยค่ะ
ซึ่งผลที่ได้ก็เป็นไปตามภาพค่ะ เรื่องน้ำหนักมิ้วไม่ได้ซีเรียสเท่าไหร่ว่าจะลดหรือจะเพิ่ม แต่ที่เห็นได้ชัดเลยคือ กล้ามเนื้อดูชัดขึ้นและกระชับขึ้นค่ะ
มิ้วไม่ได้ชอบหุ่นที่ผอมบาง (ซึ่งนี่ก็เป็นความชอบส่วนบุคคล) ก็เลยตัวไม่ได้ดูบางมาก ชอบความแข็งแรง ที่มีกล้ามเนื้อมากกว่า แล้วเดินไปไหนมาไหนก็ไม่เหนื่อยง่าย ใช้ชีวิตได้แบบสนุกค่ะ
และผลพลอยได้ก็คือการใส่เสื้อผ้าได้มั่นใจมากยิ่งขึ้นนั่นเองค่ะ
อย่างที่บอกทุกอย่างต้องทำอย่างควบคู่กันไปในทุกๆด้าน ขาดด้านใดด้านหนึ่งไปก็จะไม่สมดุล และมิ้วยึดหลักของความพอดี ความสม่ำเสมอ และทำให้มันเป็นกิจวัตรค่ะ
จบแล้วค่า ที่มิ้วมารีวิว และแชร์ประสบการณ์ เคล็ดลับรักษาหุ่นให้ดูมีดีสุขภาพดีอยู่ตลอด หวังว่าจะชอบแล้วเอาไปปรับใช้ให้เหมาะกับชีวิตของแต่ละคนนะคะ ไว้เจอกันใหม่ในรีวิวหน้าค่ะ สวัสดีค่ะ
